La incontinencia urinaria no es inevitable ni tampoco, en muchos casos, requiere pasar por el quirófano para mejorar. A este respecto, la evidencia clínica es sólida y consistente: el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico reduce de forma significativa los episodios de pérdida de orina y mejora la calidad de vida de quienes lo practican con constancia. En la Clínica Urológica Dr. Díaz Bermúdez, su urólogo de confianza en Pontevedra, abordamos la incontinencia desde un enfoque integral y estos son los siete ejercicios que con mayor frecuencia incorporamos al tratamiento conservador de los pacientes que vemos en consulta.
Un aviso antes de comenzar el entrenamiento de su suelo pélvico
Antes de empezar, una indicación importante de nuestros especialistas en urología en Pontevedra: para hacerlos bien, realice los ejercicios con la vejiga vacía y evite contraer el abdomen, los glúteos o los muslos durante la contracción.
1. Contracciones de Kegel lentas o sostenidas
Contraiga los músculos del suelo pélvico —como si intentara detener el chorro de orina— y mantenga la contracción entre cinco y diez segundos. Suelte despacio y descanse el mismo tiempo. Trabaja las fibras musculares lentas, responsables del tono de base del suelo pélvico.
2. Contracciones de Kegel rápidas
La misma contracción que en el ejercicio anterior, pero ejecutada y liberada en menos de un segundo, en series de 10 a 20 repeticiones. Estas contracciones activan las fibras musculares rápidas, que son las que responden ante el esfuerzo repentino —tos, estornudo, salto— y previenen la pérdida de orina en esos momentos.
3. El ascensor pélvico
Imagine que los músculos del suelo pélvico son un ascensor con varios pisos. Contraiga en fases progresivas, subiendo de intensidad hasta el máximo tolerable, y luego baje del mismo modo, piso a piso, hasta la relajación total. Este ejercicio mejora el control consciente y la propiocepción de la musculatura pélvica.
4. Contracción antes del esfuerzo (maniobra del cierre)
Anticipe la contracción del suelo pélvico justo antes de toser, estornudar o levantar peso. Con el tiempo, este gesto se automatiza y actúa como barrera protectora ante los aumentos bruscos de presión abdominal.
5. Entrenamiento vesical con retención progresiva
Cuando sienta urgencia miccional, en lugar de acudir al baño de inmediato, intente retener la orina entre cinco y diez minutos más de lo que su urgencia le pide. Con el tiempo, los intervalos se van ampliando y la vejiga recupera su capacidad de almacenamiento.
6. Ejercicios en posición de cuadrupedia
Apoyado en manos y rodillas, con la espalda recta, realice contracciones de Kegel lentas y rápidas. Esta posición reduce la presión de la gravedad sobre el suelo pélvico y permite aislar la contracción con mayor facilidad.
7. Integración de la contracción en actividades cotidianas
Practique contracciones de Kegel en situaciones rutinarias: de pie en una cola, sentado frente al ordenador o durante una llamada de teléfono. Esta integración es la que más determina los resultados a largo plazo.
¿Problemas de incontinencia en Pontevedra? Pida ya una consulta
Los ejercicios de suelo pélvico, como ha podido ir viendo, son perfectos para contrarrestar los efectos de la incontinencia sin tener que operarse. No obstante, es bueno que los ponga en práctica tras un examen en nuestra clínica urológica de Pontevedra. Pida cita desde aquí.